什么是刻意训练?

刻意练习是帮助我们迅速构建有效心理表征的一种方式。

首次提出“刻意练习”这个概念的是佛罗里达州立大学(Florida State University)心理学家 K. Anders Ericsson。

这套练习方法的核心假设是,专家级水平是逐渐地练出来的,而有效进步的关键在于找到一系列的小任务让受训者按顺序完成。这些小任务必须是受训者正好不会做,但是又正好可以学习掌握的。

完成这种练习要求受训者思想高度集中,这就与那些例行公事或者带娱乐色彩的练习完全不同。

前提假设:

1.成就取决于练习而非天赋

2.有无上述观念会决定你是否自我设限

3.没有反馈纠正的练习效果非常差,反之效果会很好

刻意练习与心理表征的关系

R:心理表征是一种与我们大脑思考任何事情相对应的心理结构。

I:心理表征是我们大脑对于相关经验建立的链接,属于神经之间产生的联系,又叫做神经链。

当我们提到其中一点,会联想到其他的内容,即从神经网络的一点入手,激活了附近的神经网络,类似于条件反射。

例如我们提到狗,我们会联想到其色声香味触,这是与这个汉字进行链接的详细的表象。心理表征就是表象的成结构性的集合。

举例:老实人,这是一个抽象并非具体的词语,对这个词语我们各自有不同的理解和联想,这意味着我们队长这个词语形成的心理表征不同。当我们将“老实人”这个词语以身份标签的形式联系到某人的身上,我们就会把与老实人相关的心理表征也联系到对方身上。故,心理表征是成结构的集合,可以用一个词语或者名词进行打包。这是催眠、心锚的基本原理。

心理表征并非仅限于知识,同时包括着技能等内容,只要是可以进行强化的神经联系,都属于心理表征——表象组成的经验集合。

A1:比如自我设限为“内向“的人,我会将自己认为内向的心理表征联系到我自己身上。例如:不太喜欢参加社交活动,喜欢独处。但是朋友一直认为我是外向的,觉得我和“内向”俩字完全不搭边。这种认为是一种心理表征上的链接,也有可能是一种自我设限。

A2:给自己的身份标签以更多的可能性,而非将自己进行自我设限。将刻意练习的心理表征与自己以及“内向”这个词语进行链接——成就取决于练习而非天赋,我可以通过练习改变自己的内外向的表现。

刻意练习是帮助我们迅速构建有效心理表征的一种方式。

开闭环是练习有效性的基础保证

刻意练习之所以有效是因为构建了一个闭环的体系。

天真练习:我知道——我练习——我忘了

刻意训练:我知道——我练习——收反馈——我分析——我调整——我知道——我练习

闭环系统比开环系统更具有稳定性。反馈调整是刻意训练的核心内容。此处可以参考认知假设,认知假设就是基于反馈构建起来的调整自己认知的一个系统性的方法。

五大要素助你掌握刻意训练

明确目标

刻意训练一共包含五大要素,而明确目标是其中最重要的第一个要素。

问题:

我们要什么样的目标?

我们为什么要选择这个目标?

这个目标是否具有可实现性?

怎样才算实现了这个目标?

1.目标以及完成目标标准的确定,为以后的训练限定了范围,没有范围和标准的练习是不值得做的。

2.目标需要自己有足够的内在动机,是否是自己内心期待去做的,是否有必要做,要经过自己的思考和选择,不可以盲从。

3.目标确定请在初始阶段完成,一旦确立之后在训练期间只能执行,不可以以“没有意义”等任何理由进行推翻。避免以此为理由进行中途放弃。

设定反馈

反馈的设定是五大要素中的核心内容,没有反馈的练习是不值得做的,因为无法构成一个闭环的系统。

1.反馈检验我们距离设定的标准还有多远,所有的反馈都是基于两个基本点:标准值以及我们当前值

2.反馈的设立应尽可能从更多的角度设置,比如请别人点评以及建议,以便于多角度的找出自己的错误和问题

3.反馈的目的在于找出问题、找出可以改进提升的地方,而非单纯的歌功颂德

问题:

我怎样知道我距离标准还有多远?

我做完事情之后有无复盘?

对自己的练习内容我是否有记录?

如何判断自己的进步如何?

有无小伙伴监督我找出我的问题和可提升的内容?

挑战舒适

挑战舒适意味着我们不能仅仅做自己已经掌握的内容,要设立一个自己不太熟练的目标,对自己不熟悉不掌握的地方进行练习。

1.针对自己不熟悉未掌握的地方进行练习。

2.通过反馈检查自己掌握的程度,区分已掌握和未达标的内容,针对未达标的内容进行多次反复训练。

3.面对让自己感觉有些困难的内容,要进行分解和练习。

问题:

在我学习的内容中,有什么地方我不熟悉未掌握?

我应该如何分解这些不熟悉的内容,以便于设计我的训练计划?

我是否对自己当前学习的内容进行掌握程度的检定,并且针对未掌握的内容下了功夫?

重复练习

次数次数次数!!!

重复是为了进行神经链的强化,每一次的练习都在强化神经链。尤其是出错的时候带来的强烈的情绪,是有效拓展神经链的燃料。

次数是强化神经链的基础,无论掌握程度如何,大量的练习和神经链的强化,才能使我们的心理表征深入基底核,成为我们的第一反应。

问题:

有无对自己训练的时间和次数做记录?

纠正错误

反馈发现错误,我们通过对错误的分析,发现自己的问题,然后调整自己的认知或者实际的行动,以便于取得更好的结果。

问题:

我错在哪里了?如何改变我的行为以使我的行为更有效?

刻意训练的案例

过去的经验:拳拳到肉的言传身教

我大学的时候参加了武术社团,在其中进行训练的时候会让人进行对练。师兄师姐会示范正确的内容,然后我们开始分组进行练习。

目标是掌握这个招数,可以成功的防住对方的攻击。

我们的每一次练习都是有反馈的,正确的动作可以让我们不被打,而错误的防御会让我们瞬间挨上一下。

当我们适应了对方的攻击节奏,我们会交换练习对象,对方的出击速度和力度又是截然不同的风格,我们需要重新适应,挑战了我们的舒适区。

每次练习的次数都很多,工作日训练两个半小时左右,周六周天有集训,两天加起来至少六个小时。重复练习次数很多。

每次被打都需要调整纠正自己的防御姿势,防止下一次攻击还被打到,慢慢的都是累啊。

所以,武术的训练其实就是一种很强大的刻意训练的体系,尤其是我练习的拳种——梅花桩,更是一门很好的武术,历史悠久,文化底蕴丰富,而且还贴合最新的科学研究的成果。不得不说老祖宗们留下来的东西还是有好的,需要我们耐心的从传统文化中发掘。言传身教,就是另一种形式的刻意练习啊。

未来的计划:及时反馈的效果更佳

1.目标:提升自己的写作水平,以《完全写作指南》和《结构性思维》为标准

2.反馈:找两个伙伴组成三人互评小组,每次写作完成进行复盘

3.挑战:记录自己写作中不太舒服和熟悉的地方,进行有针对性的训练

4.重复:每天写至少写五百字,一年就是365次的更新锻炼

5.纠错:按照伙伴和自己分析出来的问题,不断的改进自己的写作方式

结语

写作复盘:

1.目标:有效的表达刻意训练的内容,记录自己的心得体会

2.反馈:本文经过修改符合“结构性思维”的四大基本特点,“完全写作指南”的六大步骤有疏漏

3.挑战:暂无

4.重复:正文共计2361个文字,耗时两个番茄钟

5.纠正:修改小标题,使其上下对应